中級1禪訓 @ 法鼓山天南寺



2015/3/20-2015/3/22 參加了「中級1禪訓」,過程中法師給予了實修上許多細膩的指導,對於數息、隨息、呼吸 4 相、調心七層次都有較深入的說明,在禪修上獲得了顯著的進展。

禪訓後,開始調整作息,每天 05:00 - 05:30 起床,打坐 60 分鐘,22:00 - 22:30 就寢。

在禪訓之前,只有極少的次數打坐到 60 分鐘,有時是因為太過勞累 (23:00-24:00 才開始打坐) 而提早下座,有時是因為心思過於雜亂而提早下座。

禪訓之後,打坐 60 分鐘已經是相當自然的事情。

天南寺中級1禪訓 - 週五晚上




在知客處報到,將手機交由志工保管,然後帶著行李到寮房簡單整理,可在此時洗澡、刷牙,接著便前往禪堂集合,打坐。

座位採分組圍一圈的方式排列,共 13 組,每組約 7 人,包含 1 位學長。有 9 位香港朋友前來參加觀摩此禪訓,目的是學到的一些作法帶回香港的道場。

大約 20:30,總護法師常乘法師帶大家進行「破冰」。

依序帶大家:
拍手

踏腳

快速拍手

快速踏腳

在大殿裡自由走動

注視迎面而來的師兄姐

和迎面而來的師兄姐打招呼

和迎面而來的師兄姐握手

和迎面而來的師兄姐用力握手

和迎面而來的師兄姐閉上眼睛握手
一般「破冰」是採取自我介紹的方式,是比較理性的作法;法師帶大家做的「破冰」,循序漸近,讓大家很自然地以感性的方式逐漸和對方感到熟悉,握手時,更可以促進熟識感,可感受到對方的溫暖、力道、觸感、溫度、濕度。

大約 22:00 就寢。

天南寺中級1禪訓 - 週六早上


05:00 起床 → 八式動禪 → 打坐 → 簡單早課 (三皈依) → 早齋 → 出坡

法師說明禪修的觀念:
成長的過程: 自我的肯定、自我的成長、自我的消融。

成長就像是火箭昇空,過程中要拋掉推進器 - 貪瞋痴。

中級1禪訓的學習目標: 身心放鬆、情緒穩定、身心統一、心智開拓。

學習次第: 調睡眠、調身、調息、調心。
法師說明數息法的要領:
數息時,呼出一些些時在心中輕數數字。如果一呼出去的瞬間就數,會帶來緊張感。

Q: 數息時,專注於呼吸或是數字?

A: 數息時,在放鬆的基礎上,以數字為主,呼吸為輔。

如果一邊數息一邊打妄念,如此是機械式的用功,而沒有清楚地覺知數息本身,此時可採取倒數 (19, 17, 15, ...1) 或隔數 (2, 4, 6, 8, ... 20) 的方式。

數息時不應控制呼吸,若有控制呼吸的情況,可採取數數念佛 (阿彌陀佛 1, 阿彌陀佛 2, ... 阿彌陀佛 10) 的方式,此時不去觀察呼吸.
接著打坐,練習法師提到的要領。
下坐後整理蒲團時,不要拍打,因為拍打會使得灰塵及塵霾四散紛飛,輕輕壓回原本飽滿的形狀即可。
接著練習坐姿動禪 1-2 式。
動禪的要領: 身在哪裡,心在哪裡,清楚放鬆,全身放鬆。

作動作時,重點不是作出標準的姿勢,而是以放鬆的方式,儘量去做到該姿勢,不要勉強自己作出作不到的姿勢。
達賴喇嘛相當忙碌,但每天仍固定花 4 個小時用功。我們也應該安排作息,刪除生活中次要的事情,固定撥出足夠的時間用功,如此才會有成長。

法師說明如何調飲食:
7 - 8 分飽。

多蔬果、少肉。

餐後休息或步行 30 分鐘後再打坐。

飲食清淡。

適量的全穀、豆類、堅果類。

少濃茶、濃咖啡。

用餐時,各個菜分開吃,細嚐其滋味;飯、菜分開吃;感覺食物從塊狀被磨成團狀的過程。
午齋 →  出坡 → 利用休息時間打坐

天南寺中級1禪訓 - 週六下午


法師說明如何調身:
身體的感覺: 痛、癢、痠、麻、冷、熱、粗、細、滑、澀、鬆、緊、...。

從頭到腳,觀察身體的感受,有助於放鬆。

身體放鬆後,接著再觀察呼吸的變化。
接著打坐,練習法師提到的要領。

Q: 觀察呼吸的變化時,會觀察到身體隨著呼吸而起伏。

A: 建議專注在鼻孔氣息的進出。

法師建議不要去感覺心跳、脈摶,因為當外界有聲音或其他刺激產生時,心跳會突然變化,打坐時會受到驚嚇。

接著練習坐姿動禪 3-5 式。

藥石 → 出坡 → 沐浴

天南寺中級1禪訓 - 週六晚上


隨息的 2 個層次:
呼吸較粗: 體驗呼吸

呼吸較細: 隨息
呼吸較細的時候,應從數息改為隨息,原因是若繼續數息,數息的妄念是大過隨息的。

妄念較少時,呼吸會變細,此時才容易進入隨息。

隨息時,不用管呼到哪裡去、吸到哪裡去。

呼吸 4 相: 風、喘、氣、息。
風: 呼吸粗、規律。

喘: 呼吸粗、不規律。

氣: 每分鐘呼吸 16 - 18 次,有呼吸聲。

鼻息: 每分鐘呼吸 16 - 18 次,沒有呼吸聲,肺自然律動。

腹息: 腹式呼吸,身心會感到輕鬆柔軟。

胎息: 不用鼻孔呼吸,以全身的毛孔呼吸。脈搏若有似無。

龜息: 不需呼吸空氣,心臟停止跳動。四禪的狀態。

從氣 → 鼻息 → 腹息 → 胎息 → 龜息,要自然而然地進入,而不是作意進入。
接著打坐,練習法師提到的要領。

下坐後法師請學長帶大家進行充份的按摩,並強調下坐後充份按摩的重要性。

接著法師說明幻覺的一些狀況,也提到楞嚴經五十陰魔,重點是:
「凡所有相,皆是虛妄。若見諸相非相,則見如來。」 -- 《金剛般若波羅蜜經

「非為聖證不作聖心,名善境界;若作聖解,即受群邪。」 -- 《楞嚴經》第 9 卷、第 10 卷
接著練習坐姿動禪 6 - 8 式。

接著法師說明打坐時常見的三大問題: 散亂、昏沉、痛及對治方法。
散亂的對治方法: 回到方法、放鬆、專注在當下。平時要少事少欲,生活簡單。

昏沉,若是因為氣血不順,對治方法: 多伸展、拉筋。

昏沉,若是略感疲倦,對治方法: 眼睛睜開些。

昏沉,若是相當疲倦,對治方法: 補充睡眠。

昏沉,若是因為環境悶,對治方法: 加強空氣流通。

痛,若是因為氣脈不通,對治方法: 伸展、按摩。

痛,若是因為心太急,對治方法: 放鬆、專注在方法上。

痛,若是因為不夠放鬆,對治方法: 打坐前先練習八式動禪、從頭到腳觀察身體的肌肉。

坐在蒲團上時,大腿不要坐在坐墊上,屁股不要坐滿座墊,坐約 1/3 到 1/2 滿,這樣的坐姿比較不會有腿痛的情況。
法師說明打坐的心態是要無所求,若有所求反而不得其門而入。
法師以出家年輕時追女朋友為例,有所求的心,力求在心儀的對象面前有好的表現,結果反而無法自在地和對方相處。
Q: 隨息純熟後,如何切入四念處的練習?

A: 法師說明隨息純熟後,可練習默照禪。

天南寺中級1禪訓 - 週日早上


05:00 起床 → 八式動禪 → 打坐

這一柱香,大約 10 分鐘就開始腿麻,放鬆後腿麻消失,敲引謦前約 10 分鐘感到專注於方法上,身心舒暢,聽到引謦聲時仍想繼續坐下去 (之前大部份的情況是會期待引謦聲的到來)。

簡單早課 (三皈依) → 早齋 →  出坡

法師說明調心七層次:


點: 代表念頭。

曲線: 代表注意力被念頭拉走。

當呼吸很微細,不要觀呼吸,只管打坐。

此時止的能力增強,注意力不會被妄念拉走,可開始修觀,觀的能力會增強。
法師說明取捨心
腿痛 → 不排斥、以接受的心面對

面對冤家,拜訪時,想像對著他拜;作完功課時,功德迴向給他;觀察自己為對方的言行貼標籤的情況;行動上釋出善意 (和對方打招呼、找機會請教對方、有 event 發生時提醒對方..)。

靜坐常思己過,閒談莫論人非。 -- 清 金纓 《格言聯壁》

看到自己的不足,比較不會過度責難對方、過度要求對方。

轉心: 用方法及觀念調整自己

取心: 延續心的某種狀態 (例如平靜的狀態)。

對於禪修時所經歷的境界,好的不貪戀,壞的不討厭。

中道的空觀: 捨兩邊不執中間。

因緣隨時變化,持續找到新的平衡點,持續往前進。

凡夫取境,道心取心,心境雙忘乃是真法。 -- 黃檗山斷際禪師傳心法要

世間法經常是好中有壞,壞中有好。

於一切法不取不捨。
接著打坐,練習法師提到的要領。

法師說明禪修的四條件
禪修的四條件: 信心、願心、慚愧心、決心。

信心: 對老師的信心、對方法的信心、對自己的信心。

判斷明師的方法: 行為遵守五戒,所說之法符合三法印 (諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜)、因緣、因果。

願心: 每天禪修前可發願,提醒自己禪修的目的,往發願的目標前進。

慚愧心: 慚於己,愧於人。

以下情況應升起慚愧心,加以懺悔: 讓他人起煩惱、因為自己的過失造成他人的損失、自己做的很少卻從對方得到很多。

慚愧 → 懺悔: 承認自己的過失,承擔責任,願意設法改善。

過往的過失若沒有清理,會影響禪修的進展。

懺悔後,先前所造的惡業,在因緣成熟時,仍要受報,但在受報時,自己能夠有更大的承擔的力量。

決心: 難行能行,難忍能忍。
午齋 →  出坡、午休

天南寺中級1禪訓 - 週日下午


法師說明調睡眠
平常要有適度的運動。

在就寢前可稍微打坐。

一行禪師生活營: 固定每小時敲 4 次大謦,大謦響時,停下手邊的事務,體驗呼吸 3 次。

法師舉例,電話鈴響時,不用急著立刻接起,可先停一下,轉換心情,再接。
法師帶大家作小睡練習,以禪坐坐姿,不用方法,單純休息。

接著播放聖嚴法師說明中華禪法鼓宗的影片。
中華禪法鼓宗由聖嚴法師所創立,主要源自於曹洞宗及臨濟宗,再參考傳自日本、韓國、越南、西藏的佛法,取其長處,揉合而成。

曹洞宗默照禪 ≒ 只管打坐 (日本) ≒ 內觀 (越南)

基礎: 放鬆身心。

方法: 八式動禪、數息、觀身、話頭禪 (臨濟宗)、默照禪 (曹洞宗)。

開悟有小悟和大悟。

小悟: 煩惱減少。

大悟: 自己不再有煩惱,設法幫助他人。
大殿分享時,有一位師姐提到她原本因為自律神經失調,導致右眼失明,每天打坐一陣子之後恢復了視力。

除了行前通知提醒的攜帶物品之外,建議考慮攜帶綿被,可降低義工人員洗綿被的負擔;帶手錶,可掌握作息時間。

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禪修的效用與方法

精進禪二 @ 法鼓山天南寺

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